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¿Qué es la menopausia?

La menopausia es un proceso natural y fisiológico, físico y psicológico que se produce en la mujer alrededor de los 45-55 años, pero puede aparecer antes.

Es un proceso progresivo; muchas mujeres se quedan largos periodos en premenopausia en los cuales ya empiezan a notar desordenes menstruales, como periodos irregulares o sintomatología asociada a la caída  de estrógenos y marca el fin a la etapa fértil de la mujer, hasta que deja de aparecer la menstruación por completo.

“Muchas mujeres acuden a consulta porque refieren síntomas y cambios en su cuerpo que les hace replantearse sus hábitos”

La bajada de estrógenos, hace que aparezcan:

• Sofocos y sudoración nocturna
• Disminución del deseo sexual
• Sequedad mucosas y piel
• Osteoporosis y en consecuencia fracturas
• Insomnio
• Problemas de memoria
• Aumento del colesterol
• Aumento de grasa en la zona abdominal
•  Aumento de peso
• Cambios emocionales

Cambios  en el organismo

• Salud ósea:
  En esta nueva etapa, es importante tener unos niveles de calcio y vitamina D adecuados, ya que así podremos prevenir la osteoporosis y el riesgo de  fracturas. Por eso  la dieta tiene que asegurar un buen aporte de estos.
• Riesgo cardiovascular
  Además se tiene que tener en cuenta que la mujer pasamos a tener un mayor riesgo cardiovascular por la bajada de estrógenos mencionada anteriormente y se tiende a acumular más grasa en la zona abdominal.
• Aumento  del hambre:
  El metabolismo disminuye por lo que nuestro gasto calórico se ve disminuido; Es importante mantener una buena masa muscular y mantenernos activas para compensar  esta bajada metabólica.

Recomendaciones generales

Es importante tener en cuenta cada caso en particular y ayudar a que los síntomas mejoren.

1. Aumentar el consumo de  Omega 3: lino, pescados azules.
2. Aumentar y prevalecer el consumo de proteína vegetal en lugar de animal, ya que se ha visto en varios estudios que los fitoestrógenos presentes en las legumbres o en la soja, pueden ayudar a aliviar la sintomatología.
3. Aumentar la fibra y vegetales:  ya que esto hará que no nos falte ningún nutriente y tengamos mayor saciedad.
4. Tener en cuenta nuestra salud digestiva: si tenemos una buena salud digestiva, podremos metabolizar mejor los fitoestrogenos.

Es importante que no te desesperes y no recurras a dietas milagro que prometen grandes perdidas de peso en esta etapa, ya que puede tener consecuencias negativas para tu salud disminuyendo aún más tu metabolismo y provocándote efecto rebote. 

Si crees que puedo ayudarte en esta nueva etapa y quieres  mejorar tu salud hormonal no dudes en contactar en info@conojosdedietista.com y estaré encantada de poder acompañarte en este proceso.

El Síndrome de Intestino Irritable es muy frecuente entre la población  y es un trastorno digestivo, no una enfermedad y  que no tiene que confundirse con otros como celiaquía, endometriosis o SIBO.(Aunque muchas veces los que padecen estas enfermedades tienden a padecer este trastorno).  Tiene que cumplir los criterios Roma:  

• Distensión abdominal, abdomen inflamado o gases
• Dolor abdominal
• Cambio en el ritmo deposiciones (heces) y en su consistencia, así como urgencia en defecar.
• Fatiga

 Qué nos puede ayudar a la sintomatología?  Las dietas bajas en FODMAP`S o en fibra, han obtenido unos buenos resultados. Actualmente la Universidad Australiana Monash  tiene una aplicación y muchos artículos publicados tanto para los Dietistas- Nutricionistas como para los pacientes. Los FODMAP’S conocidos por sus siglas  en ingles: carbohidratos fermentables en el colón y que absorben el agua y están formados por: 1.Oligosacaridos: Fructanos y GOSPresentes en la fibra de muchas verduras, cereales.. 2.Disacaridos: como la LACTOSA presente en los productos lácteos: yogures, quesos y algunos embutidos o productos procesados. 3.Monosacaridos: Como la FRUCTOSA presente en verduras y frutas. 4.Polioles: Sorbitol, manitol, estos se encuentran productos procesados y edulcorados para endulzar o  de forma natural en vegetales y frutas.  

Pero qué ocurre cuando estos no se absorben bien en el intestino?

 Que pasan al intestino grueso produciendo síntomas como gases, dolor abdominal, cambios en el ritmo deposiciones: diarreas o estreñimiento recurrente o ambas entre muchos otros..Las pautas bajas en Fodmap’s están indicadas en intestino irritable, Endometriosi y cáncer de colon entre otros..  

Presta atención si al comer ciertos alimentos sientes alguno de estos síntomas y no dudes en ir al Digestologo o a una Dietista- Nutricionista.  

La solución no es quitar el alimentos de por vida, sino seguir un protocolo e ir incluyendo alimentos hasta llegar a una fase personalizada.

 ¿No tienes claro cuáles son los alimentos que debes controlar ni su ritmo de aceptación por parte de tu intestino? Es normal, no hay una pauta general. Cada persona tiene características concretas que hay que tener en cuenta.  

Si te sientes identificado con estos síntomas, puedo valorar tu caso.
Sólo tienes que contactar conmigo en https://conojosdedietista.com/pedir-cita/   para conseguir tu pauta personalizada.

"Estás a un paso de dejar atrás todo ese malestar."

Un tema muy recurrente en consulta  es la famosa retención de líquidos. El objetivo de este post es que conozcas qué factores pueden estar influyendo y que tienes que tener en cuenta para empezar a cambiar. 
En el cuerpo humano tenemos dos reservas: 

• Intracelular: Necesario para las células y funciones del organismo. 
• Extracelular: Formado por el plasma y el liquido intersticial  presente en los tejidos. 

Cuando se produce una retención de líquidos, aumenta el liquido que encontramos extracelular en los tejidos y por eso muchas veces podemos presenciarlo mediante los edemas que  forma, muy frecuentemente en extremidades (piernas, tobillos, manos)  y en párpados, pero también en otras zonas del cuerpo como el abdomen. Además también tiene algo muy identificativo como cuando presionamos  la zona con el dedo y se nos queda marcado unos segundos de manera blanquecina. 

Hay una serie de factores que hacen que aumente este liquido intersticial: 

• Consumo de Sal: es el más conocido, su limitación hace que no se acumule este liquido. No solo habría que evitar el consumo de esta, sino que el de ciertos productos procesados que los llevan en cantidades industriales. 
• Hábitos dietéticos: Tenemos que prestar atención si tenemos un buen aporte de minerales y vitaminas a través de los vegetales o si por el contrario estamos consumiendo muchos productos procesados con mucho contenido en sal y en edulcorantes y  conservantes que favorecen a la retención ( como el glutamato monosódico presente en las chips.)
  También hay evidencia de que las dietas muy restrictivas, aumentan al retención de liquido, ya que muchas de ellas no van acompañadas de un buen aporte proteico. 
• Sedentarismo: Estar muchas horas sentado o de pie en el mismo sitio hace que se retenga más cantidad de liquido. Una vida más activa hace que se regulen los líquidos. 
• Consumo de fármacos: Si, si como lo oyes, los antiinflamatorios como el ibuprofeno, los antibióticos o los antiácidos retienen grandes cantidades de liquido y siempre se tendrían que tener en cuenta. 
• Padecer sobrepeso o obesidad
• Mujeres y Hormonas: Las situaciones fisiológicas como menstruación o menopausia, pueden favorecer la retención de líquidos.
• Aporte Hídrico y excreción: Si somos poco bebedores de agua, habría que ir aumentando poco a poco su consumo. Si tenemos un fallo en la excreción de líquidos como insuficiencia renal  también puede producirse más retención.
• Problemas de circulación: como varices o arañas vasculares. 

Como veis, es un proceso complejo que depende de muchos factores. La dietetoterapia puede ayudarnos a través de los alimentos a  favorecer la eliminación de líquidos, pero existen muchos productos milagrosos que no sirven de nada. 

No te conformes con el edema, existen soluciones. 

Alimentos que favorecen la eliminación de liquido: 

• Todos los que contengan grandes cantidades de agua,  potasio, magnesio como són los productos frescos: como el coco, plátano y los vegetales de hoja verde, espinacas, ciruelas, alcachofa, piña, sandía, setas o champiñones entre muchos otros.
• Fomentar una alimentación vegetal y fresca, con el aporte de proteína vegetal cómo serían las legumbres o la soja
• Evitar la bollería o los alimentos muy procesados con grandes cantidades de azúcar, sal y aditivos.

Si aún así notas que nada te esta ayudando, no dudes en contactar con tu médico de cabecera.

Nutriconsejo: Si padeces Síndrome irritable o alguna enfermedad Inflamatoria intestinal, estos alimentos más diuréticos pueden  sentarte mal o indigestos. En Con ojos de Dietista puedo ayudarte a personalizar tu tolerancia para este tipo de caso. No dudes en buscar ayuda si la necesitas, estaré encantada de ayudarte. 

info@conojosdedietista.c

Si sufres ardores frecuentes o digestiones pesadas y el médico no para de recetarte antiácidos presta atención, la solución podría ser otra que un fármaco que lo único que va a hacer es empeorar..

A veces por muchos motivos, el ácido estomacal deja de producirse o de ser ácido  (es la llamada hipoclorhidria)  y podemos ayudar  a mejorar a través de la  alimentación.

Sino lo corregimos puede causarnos déficit de algunas vitaminas del grupo B sobretodo la vitamina B12 ya que la gastrina no se activará y esta vitamina necesita un ph ácido para absorberse. ⠀
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Cada pauta debe ser personalizada pero en muchos artículos se ha visto que mejora si: ⠀⠀

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👉🏼Se reduce las proteínas del trigo y los azúcares refinados (estos hacen que no se forme ácido.) ⠀⠀⠀⠀
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👉🏼Se reducen los grandes volumenes de agua tras las ingestas.

👉🏼 No se consumen ciertos fármacos como ántiacidos.

👉🏼La suplementación con multivitaminicos que contengan vitaminas del grupo B o la toma de betaína+ pepsína se valorará en cada caso particular. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Y tu que haces cuando tienes ardores o digestiones pesadas?😟

Si padeces reflujo, digestiones pesadas y no sabes como hacerle frente no dudes en contactar conmigo en: info@conojosdedietista.com 

Muy importante individualizar cada pauta dependiendo de la sintomatología y de las zonas afectadas.

La Endometriosis no tiene cura, pero con la alimentación se pueden aliviar mucha sintomatología asociada.

La pauta nutricional debe ser antiinflamatoria y se deben tener en cuenta: sintomatología, localización y analítica hormonal entre otras..
❌EVITAR prostaglandinas de tipo 2 que crean inflamación, ya que lo que queremos es lo contrario.Se intentarán evitar todos los alimentos que contengan carga estrogénica (animales), como lácteos, carnes rojas y embutidos, ya que queremos bajar esos niveles.
La histamina proveniente de los alimentos también se debe tener en cuenta en una sintomatología severa, ya que a mayor carga estrogenica mayor liberación de esta amina.
Valorar algunos Tóxicos: beber de botellas de plástico, o comer productos precocinados envasados en plástico.
✅Por el contrario se intentará aportar omega 3 a través de pescados azules no enlatados y semillas y aumentar el consumo de vegetales, frutas y verduras ya que contienen antioxidantes que luchan contra la inflamación.

👩🏻‍⚕️El plan nutricional debe ser personalizado según síntomas ya que algunos pacientes pueden o no tolerar algunos de los alimentos mencionados.

Si quieres pautar una dieta personalizada a tus necesidades para la endometriosi, no dudes en contactar a info@conojosdedietista.com

¿Qué es la Fructosa?

La Fructosa es el  principal azúcar que esta presente en la miel, la fruta y en menor porción en los vegetales, a través de la alimentación hacemos su consumo en forma de sacarosa. También se utiliza en la industria alimentaria en los productos en forma de jarabe de maíz y trigo ya que contiene un sabor más dulce que el azúcar y su coste es mas económico, pero esto a contribuido a el sobrepeso y la obesidad.

Si eres deportista de fondo y estas acostumbrado a hacer geles, bebidas isotónicas o hipertónicas sabrás que contienen fructosa ( y que son mejores los que contienen más de un tipo de azúcar para la obtención de energía y sodio). El problema llega cuando se presentan molestias gastronintestinales al consumirlos porque somos intolerantes a este tipo de azúcar. La fructosa se metaboliza en el hígado para obtener glucosa ( azúcar de mesa), glucogéno ( en menor cantidad) y lactato y tiene una respuesta insulínica menor que el azúcar.

Los suplementos para deportistas están hechos para ayudar al rendimiemiento deportivo; las concentraciones altas de fructosa se absorben lentamente, dando como resultado trastornos digestivos ( hinchazón abdominal, flatulencias, diarreas, calambres..) y por consiguiente menor asimilación de vitaminas y minerales como el acido fólico o el zinc pudiendo causar problemas en el sistema inmunitario.

Es muy importante hacer una pauta fructosa menor a 35g y hacer un testing alimentario en los entrenos para valorar tolerancia. Si vemos que las molestias siguen apareciendo podemos bajar a 25g de fructosa. Otra alternativa, es hacer geles caseros con frutas con bajo contenido en fructosa y que puedan ayudarnos a la obtención de energia y suplemnentar con vitamina C no ácida.

Los próbioticos como el agua de kefir despues de valorar tolerancia y hacer una pauta baja en fructosa, nos pueden ayudar a que el sistema inmune no decaiga y se baje la inflamación, repoblando así microbiota y mejorando la absorción de nutrientes.

Johnson et.al. Fructose,excercices and health. Nutrition&ergogenicaids.JulyAugust2010-volume9-Issue-p253-258.

Hace bastante tiempo que quería hablaros sobre Ciclo Menstrual y Alimentación. Por norma general no siempre se cumplen estos criterios y se tiene que personalizar cada pauta pero cada vez escucho mas estas frases en consulta:
👉🏼Me siento hinchadisima!
👉🏼Con el periodo me entran ganas de comer dulce!
👉🏼Tengo insomnio durante la menstruacion!
👉🏼Tengo mucha ansiedad por la comida.

Tranquila, escucha a tu cuerpo y entiende cada fase por la que estas pasando para ayudarte con la alimentación adecuada 👍🏼

Fases del ciclo menstrual

1.FASE FOLICULAR (1-14 día) esta fase aumenta el estradiol y es donde tenemos mayor tolerancia a los hidratos de carbono complejos (arroz integral, pseudo cereales y pasta integral) ya que usamos mas glucógeno muscular.

2.FASE OVULATORIA: se produce poco después de la fase folicular y debido a la hormona estimulante de folículo tenemos mayor sensación de apetito, en esta fase la testosterona aumenta y podemos favorecer los ejercicios de fuerza. A su vez es cuando nos encontramos mas fragiles y podemos padecer riesgos de lesiones.

3. FASE LUTEA (14-28 dia) en esta fase el pico de hornona luteinozante(LH) y el aunento de la progesterona, hace que que tengamos mayor apetito y predomine el metabolismo de las grasas. Es hora de ingerir grasas saludables como las del pescado azul, aceite de oliva o semillas y reduzcamos nuestro aporte en hidratos de carbono, ya que tenemos menor sensibilidad a la insulina.

4.MENSTRUACIÓN: Cuando se produce el desprendimiento, nuestra temperatura corporal aumenta y se produce la mítica retención de liquido y la sensacion de antojos.  Es muy importante controlar esta fase y hacer picoteos de tipo saludable como:

🍌FRUTA+PROTEINA
🍫CHOCOLATE +85%
🍽COMER CADA 3h

Conoces el papel clave que juega la alimentación en las enfermedades inflamatorias intestinales? En esta foto podéis apreciar como hay una
alteración en la mucosa y en las micro vellosidades del intestino respecto a una persona sana.

Tanto la dieta sin gluten como la dieta baja en FODMAP (Dieta baja en carbohidratos de cadena corta o poli alcoholes) han demostrado buena eficacia, pudiendo incluir mas alimentos en los periodos de recesión (e. Crohn). Los suplementos como los probioticos, el hierro o la vitamina b12 también son necesarios.No dudes en consultar con un dietista-nutricionista para que te ayude en todo el proceso. Los dietistas-nutricionistas no servimos solo para la mejora de la composición corporal.

Sois muchos los que en consulta me preguntáis sobre el ayuno intermitente y hoy quiero hablaros de lo que dice la ciencia publicada hasta el momento. 

El ayuno es la ausencia de la ingesta de alimentos o agua durante 12-24h (a veces con agua).

El ayuno intermitente, es dejar de comer durante ciclos 12-16h algún o algunos días a la semana con la finalidad de activar vías metabólicas beneficiosas.
Evolutivamente siempre hemos tenido esta situación para la supervivencia de la especie y por eso ahora hemos creado nuestras adaptaciones fisiológicas ante esta situación.

✅Aspectos positivos:
-Potencia el uso de la grasa como combustible: pero no hay estudios científicos que confirmen que es beneficioso para obesos o perdidas de peso, sino para ser mas eficientes energéticamente (aerobicamente)
-Mejora y estabiliza los niveles de glucosa por activación gluconeogenesi.
-Aumento de enzimas oxidativas.
-Disminución de la Leptina o del apetito
-Mayor eficiencia para sintetizar glucógeno muscular entre otros.

❗️Aspectos Negativos:
-En ayunos prolongados depresión del S. inmune
-Aumento del Cortisol y aparición de fatiga
-No evidencia demostrada perdida de peso
-Perdida de masa muscular 

Y ahora viene la gran pregunta….
¿Entonces cuando nos lo recomiendas?
-Depende de cada caso y patología
-Depende si eres o no deportista y que deporte practicas.

La recomiendo para deportes de resistencia o ultraresistencia donde el metabolismo de las grasas este mayoritariamente o en resistencias a la insulina, pero nunca para bajar de peso o deportes de fuerza. 

Recuerda consultarlo con tu Dietista-Nutricionista en consulta para ver que beneficios o no puede aportarte en tu caso personal.